Para perder peso de forma rápida y eficaz, es necesario quemar más calorías de las que absorbe a través de los alimentos. Reducir la dieta al mínimo no es una opción. El cuerpo debe recibir sus necesidades diarias de vitaminas, minerales y otros nutrientes. Solo queda una cosa por hacer: reducir ligeramente el contenido calórico del menú y aumentar la actividad física.
Una parte importante del éxito en la pérdida de peso depende de la eficacia de los ejercicios elegidos. En primer lugar, deben corresponder al nivel de preparación y provocar satisfacción, de lo contrario las ganas de hacer ejercicio desaparecerán y se abandonará el entrenamiento. En segundo lugar, debes centrarte en quemar grasa en la zona problemática, sin descuidar todas las demás. Es decir, es necesario trabajar todo el cuerpo.
Veamos los ejercicios más efectivos para perder peso, que pueden realizarse como un solo complejo o incluirse por separado en su propio programa.
Ejercicios de calentamiento
Un entrenamiento siempre comienza con un calentamiento para preparar el cuerpo para la carga y evitar lesiones. Ejercicios adecuados:
- rotación de la cabeza hacia la izquierda y hacia la derecha – 15 veces;
- balancee los brazos hacia adelante y hacia atrás – 15 veces;
- rotación de la pelvis en sentido horario y antihorario – 12 veces;
- gira el cuerpo en ambas direcciones - 12 veces;
- saltando en el lugar – 15 veces.
Burpee
Los burpees tienen como objetivo trabajar varios grupos de músculos: core, pantorrillas, muslos y parte superior del torso. El ejercicio es difícil, pero los resultados valen la pena.
Primero, la persona se levanta y separa los pies a la altura de los hombros. Luego hace sentadillas. Durante cada sentadilla, permanece en esta posición, toca el suelo delante de su cuerpo con ambas manos y salta hacia atrás con las piernas, bajando el pecho. Después, sin demora, levanta el pecho y salta hacia adelante, tomando la posición de sentadilla anterior. Y habiendo vuelto a ponerse de pie, salta levantando los brazos hacia el techo. Todos los movimientos se realizan de forma rápida y rítmica.
ejercicio abdominal
Debes recostarte boca arriba, doblar las rodillas y colocar las manos detrás de la nuca. Mientras exhala, levante lentamente el torso, o al menos levante los hombros y la espalda, y mientras inhala, bájelo.
¡Atención! Tanto al inhalar como al exhalar, es necesario tensar los músculos abdominales, y no los muslos y el cuello. Si ignora esta regla, puede realizar al menos 100 aproximaciones por día, pero aún así no logrará ningún resultado.
tablón
La plancha le permite fortalecer todos los músculos y activa la quema intensiva de depósitos de grasa en las áreas problemáticas. Posición inicial: acostado con énfasis en los brazos extendidos, las manos apuntando hacia adelante, la espalda recta y la zona lumbar, la barbilla ligeramente levantada. Debes tensar los músculos abdominales y mantener la postura durante 1 minuto, intentando no hundir ni inclinar la pelvis. Y luego arrodíllate, relaja todo el torso lo máximo posible, descansa y repite el ejercicio.
¡Atención! La plancha se realiza todos los días, aumentando gradualmente el tiempo de permanencia en una posición fija hasta los tres minutos.
saltando jack
Este es un ejercicio cardiovascular bueno y sencillo para bajar de peso que se puede realizar fácilmente en casa. Con las piernas bien separadas, debes saltar, balanceando los brazos hacia arriba y hacia abajo. Para mantener el ritmo, puedes dar palmadas por encima de tu cabeza durante cada salto. En total, debes hacer 2-3 series de 15 saltos. Debes inhalar por la nariz y exhalar por la boca.
saltando
Los ejercicios de salto ayudarán a fortalecer y corregir la forma de glúteos y caderas. De pie en una posición relajada, con los pies a la altura de los hombros, junte las manos detrás de la nuca. Inhala y siéntate de manera que tus muslos queden paralelos al suelo, sin levantar los pies del suelo ni arquear la espalda hacia adelante. Exhala y contrae los músculos de los glúteos y los muslos y luego salta lo más alto posible. Tocando el suelo con los talones, regresa inmediatamente a tu posición de sentadilla anterior y repite el salto.